임신 후기로 접어들면 태아의 성장 속도가 빨라지고, 엄마의 몸도 출산을 준비하는 단계에 들어선다. 이 시기에는 체중 증가, 부종, 허리통증, 불면, 소화불량 등 다양한 신체 변화가 나타나며, 정서적으로도 긴장과 설렘이 공존한다. 중기까지의 안정기와 달리 후기는 체력 소모가 커지고 움직임이 불편해지므로 세심한 관리가 필요하다. 임신 후기의 신체적 변화를 이해하고 생활 루틴을 조정하면 출산까지 보다 안정적으로 마무리할 수 있다.
1. 임신 후기 신체 변화: 체중
임신 21주 이후부터는 태아의 몸무게가 빠르게 늘어나면서 자궁이 위쪽으로 확장된다. 이로 인해 위가 눌려 소화불량이나 속 쓰림이 생기고, 횡격막이 밀리면서 호흡이 짧아지는 느낌이 들기도 한다. 체중은 평균적으로 매주 0.4~0.5kg 정도 증가하는데, 전체 임신 기간 동안 10~13kg 내외의 증가가 적정하다고 본다. 체중이 과도하게 늘면 고혈압성 질환이나 임신성 당뇨 위험이 커지므로, 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 하루 세끼를 일정하게 유지하되, 간식은 신선한 과일이나 요구르트로 대체하는 것이 좋다. 또한 부종이 심해질 수 있으므로 다리를 높이고 쉬는 시간을 늘려야 한다. 누워 있을 때는 옆으로 돌아누워 혈류가 원활하도록 하고, 장시간 서 있는 일은 피한다. 물은 충분히 마시되 짠 음식은 줄이는 것이 부종 예방에 도움이 된다. 규칙적인 스트레칭이나 가벼운 걷기도 순환을 돕고 체중 관리에 효과적이다.
2. 태동, 수면, 호흡 변화에 따른 숙면방법
임신 후기에는 태동이 뚜렷해진다. 하루 10회 이상 규칙적인 태동이 느껴지는 것이 일반적이며, 태동 패턴이 갑자기 줄어들면 병원 진료를 받아야 한다. 태동은 태아의 건강 상태를 알려주는 신호이므로, 잠들기 전 1시간 정도 태동을 집중 관찰하는 습관을 들이면 좋다. 호흡 변화로 인해 불면이 잦아지기도 한다. 자궁이 커지면서 횡격막이 압박되고, 체중이 증가해 숙면이 어려워진다. 이럴 때는 베개를 여러 개 사용해 상체를 높이고, 왼쪽으로 누워 자면 혈류가 개선되어 편안함을 느낄 수 있다. 또한 밤에 다리에 쥐가 나거나 허리통증이 생길 수 있는데, 따뜻한 찜질팩이나 족욕이 도움이 된다. 자기 전에는 전자기기 사용을 줄이고, 따뜻한 물 한 잔으로 몸을 이완시키면 숙면에 도움이 된다. 낮잠을 짧게 자거나 일정한 시간에 잠자리에 드는 것도 생체리듬을 안정시키는 데 효과적이다.
3. 출산 전 준비물과 마음가짐
임신 35주 이후부터는 출산을 위한 준비가 본격적으로 필요하다. 입원용 가방을 미리 챙기고, 신생아용 의류나 기저귀, 속싸개 등을 정리해 두면 마음이 한결 편안해진다. 출산이 가까워지면 태아의 머리가 골반 쪽으로 내려가며 하복부 압박감이 심해지는데, 이는 자연스러운 분만 준비 과정이다. 가벼운 운동으로 골반 근육을 강화하면 출산 시 도움이 된다. 케겔 운동이나 가벼운 스쾃는 혈류를 개선하고, 분만 시 회음부 손상을 줄이는 효과가 있다. 단, 통증이나 출혈이 있을 경우 즉시 중단해야 한다. 정서적으로는 출산에 대한 두려움보다 ‘함께하는 경험’으로 인식하는 것이 중요하다. 배우자와 출산 계획을 공유하고, 병원과 연락 체계를 미리 확인해 두면 갑작스러운 상황에도 침착하게 대처할 수 있다. 또한 출산 후 회복을 위한 식단과 수유 준비도 미리 계획해 두면 좋다. 무엇보다 스스로에게 격려의 말을 자주 건네자. 임신 후기는 육체적으로 힘들지만, 아기를 만나기 직전의 가장 소중한 시기이기도 하다. 이 시기를 긍정적인 마음으로 보내면, 출산 이후의 회복과 모유 수유 적응도 훨씬 수월해진다.
결론
임신 후기는 새로운 생명을 세상에 맞이하기 위한 마지막 준비 단계다. 몸의 불편함이 커질수록 조급함보다는 차분한 마음으로 하루하루를 보내는 것이 중요하다. 체중과 수면, 감정 변화를 세심히 관리하며, 가족과 함께 준비하는 과정 자체가 태교이자 사랑의 표현이다. 꾸준한 자기 관리와 긍정적인 생각이 건강한 출산의 가장 든든한 토대가 된다. 잘 할 수 있다 나는 이제
엄마다 하고 미리 엄마가된 자기 모습을 형상화하는 것도