야근이 잦은 여성은 불규칙한 생활 리듬과 만성 피로로 인해 생리불순을 겪을 확률이 높다. 밤에 깨어 있는 시간이 늘어나면 시상하부-뇌하수체-난소 축(HPO axis)의 리듬이 무너지고, 멜라토닌·코르티솔·에스트로겐의 분비 주기가 불규칙해진다. 특히 수면 부족과 야식, 카페인 과다 섭취는 배란 장애로 이어질 수 있다. 그러나 근무 형태를 완전히 바꾸기 어렵다면, 야근 후 회복 루틴을 체계적으로 관리하는 것이 현실적인 대안이다. 이 글에서는 야근이 잦은 여성이 생리불순을 예방하기 위해 실천해야 할 수면, 영양, 호르몬 회복 전략을 구체적으로 살펴본다.
1. 야근이 잦은 여성의 생리불순 예방법: 수면 루틴 관리
야근이 잦을수록 가장 먼저 무너지는 것은 수면의 질이다. 늦은 시간까지 빛과 소음에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제되고, 생체 시계가 혼란스러워진다. 그 결과 배란을 유도하는 GnRH의 분비 리듬이 깨져 생리 주기가 불규칙해진다. 이를 예방하려면 근무 후 최소 1시간은 ‘회복 시간’을 확보해야 한다. 퇴근 즉시 잠드는 것보다, 조명을 낮추고 전자기기를 멀리하며 긴장을 풀어야 한다. 따뜻한 샤워나 스트레칭, 족욕은 교감신경을 진정시켜 숙면을 돕는다.
수면 시간은 일정하지 않더라도 ‘총 수면량’을 유지하는 것이 중요하다. 주중에 부족한 수면은 주말에 일정하게 보충하되, 늦잠보다는 낮잠 20~30분으로 대체하는 것이 리듬 회복에 도움이 된다. 수면 환경은 어둡고 조용해야 하며, 실내 온도는 20도 안팎으로 유지한다. 블루라이트 차단 안경이나 수면 안대를 활용하는 것도 좋다. 카페인은 근무 중 집중력에는 도움이 되지만, 야근 후 섭취는 피해야 한다. 취침 6시간 전 이후에는 카페인을 완전히 제한해야 멜라토닌 리듬이 정상화된다.
2. 영양 루틴 조정
야근 중 또는 퇴근 후 늦은 시간에 식사하는 습관은 혈당과 인슐린 리듬을 교란한다. 이는 에스트로겐 대사에도 영향을 주어 생리불순을 악화시킬 수 있다. 늦은 밤 배고픔을 억지로 참기보다, 근무 중 단백질 중심의 간식을 나누어 먹는 것이 좋다. 삶은 달걀, 견과류, 단백질바, 과일 등은 혈당을 안정시키고, 폭식으로 이어지는 것을 막는다. 야식은 소화가 오래 걸리는 튀김·라면류 대신, 따뜻한 죽이나 채소 수프처럼 가벼운 음식을 선택해야 한다.
또한 철분·엽산·마그네슘·비타민 B군이 부족하면 피로가 쉽게 누적되고, 호르몬 합성 효율이 떨어진다. 하루 한 끼라도 채소와 단백질이 포함된 균형 잡힌 식사를 유지해야 한다. 야근이 많은 직장 여성은 카페인보다 물과 전해질 음료로 수분을 보충하고, 알코올은 가능한 피해야 한다. 알코올은 간의 해독 기능을 떨어뜨려 에스트로겐 대사를 방해하고, 자궁 내막 회복을 늦춘다. 근무 전 간단한 영양 간식과 근무 후 가벼운 저염식이 가장 이상적이다.
3. 호르몬 회복 루틴
야근은 단순한 피로보다 더 깊은 스트레스를 유발한다. 밤 시간의 각성 상태는 코르티솔을 만성적으로 높이고, 이는 배란 억제와 생리불순의 근본 원인이 된다. 따라서 야근 후에는 ‘긴장 해소 루틴’을 의식적으로 만들어야 한다. 잠자기 전 10분 명상, 심호흡, 저강도 요가 스트레칭은 교감신경을 안정시켜 코르티솔 수치를 낮춘다. 취침 전 스마트폰 대신 종이책이나 잔잔한 음악을 활용하면 뇌의 자극을 줄일 수 있다.
주말에는 규칙적인 햇빛 노출로 멜라토닌 리듬을 재조정하고, 가벼운 운동으로 순환을 돕는다. 30분의 산책이나 가벼운 필라테스는 난소 혈류를 개선해 배란 기능 회복에 도움을 준다. 스트레스 상황이 계속된다면 업무 강도를 조정하거나 근무 형태를 상사와 상의하는 것도 필요하다. ‘버텨내기’보다는 ‘조정하기’가 장기적인 건강 유지의 핵심이다. 야근이 잦은 여성일수록 자기 몸의 신호를 기록하고, 피로 누적을 사전에 차단해야 한다.
결론
야근은 피할 수 없는 업무 패턴일 수 있지만, 그로 인한 생리불순은 관리할 수 있다. 수면, 영양, 스트레스 완화 루틴을 체계적으로 유지하면 호르몬 균형은 서서히 회복된다. 중요한 것은 일시적인 회복이 아니라, 지속 가능한 리듬의 복원이다. 매일 같은 시간에 쉬고 먹고 멈추는 습관이 몸의 시계를 다시 맞추고, 불규칙한 생리를 안정된 주기로 되돌려 준다.